¿El resultado? Descúbrelo tú misma. Te sugerimos algo: Empieza subiendo esas escaleras en lugar de tomar el típico ascensor.
La ciencia ha hablado: no es necesario hacer ejercicio físico durante horas para mejorar todos los aspectos de la salud ni para aumentar la esperanza de vida. De hecho, el secreto para sentirse en forma, sano y mentalmente activo reside en la constancia con la que nos movemos. Incluso los expertos en fitness más exigentes están de acuerdo en que hacer bombear el corazón, sea como sea, es la clave para mejorar la salud, y para ello no es necesario asistir a clases de una hora en un estudio.
‘Lo bueno del ejercicio (sobre todo del de baja intensidad, como caminar, subir escaleras o montar en bicicleta) es que todo cuenta y además es acumulativo’, afirma el entrenador Luke Worthington, ‘cuando se trata de ejercicio de baja intensidad, hacer una hora de una sola vez no es muy diferente de hacer dos tandas de 20 minutos o 12 tandas de 5 minutos. Es tan sencillo como tomar la decisión de moverse con determinación cada día. Eso incluye subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarse del autobús una parada antes o incluso caminar por el supermercado en lugar de hacer el pedido por Internet. Todo cuenta’.
¿Por qué el ejercicio funciona aunque sea corto? ¿Cómo podemos beneficiarnos de ello los que tenemos poco tiempo (o somos reacios al ejercicio)? A continuación, te compartimos algunos datos científicos que ilustran cómo los ejercicios de 10 minutos o menos pueden marcar la diferencia.
El caso del entrenamiento corto
Resulta que incluso una ráfaga de cuatro segundos de ejercicio intenso podría ponernos más en forma. En un pequeño estudio realizado en 2021, un grupo de veinteañeros jóvenes y sanos pedaleó al máximo esfuerzo durante cuatro segundos y luego descansó entre 15 y 30 segundos, 30 veces, tres veces por semana, lo que equivale a dos minutos de ejercicio intenso tres veces por semana, o seis minutos en total a la semana. Los resultados mostraron una mejora de la capacidad cardiovascular y anaeróbica (lo que significa que podían generar más energía con menos oxígeno) y, aunque es importante tener en cuenta que los participantes eran jóvenes y estaban en forma, la investigación sugiere que incluso dos minutos de ejercicio HIIT realmente intenso pueden dar sus frutos.
El movimiento cotidiano cuenta
Un estudio publicado en diciembre 2022 por Nature Medicine (en el que se analizaron
los registros de seguimiento físico de más de 25.000 personas con una edad media de 60 años, que no hacían ejercicio con regularidad), descubrió que las pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día –ya fueran dos minutos de caminata rápida o subir rápidamente las escaleras– mostraban una disminución del 50% en la muerte por problemas cardiovasculares y una disminución adicional del 40% en el riesgo de morir de cáncer, en comparación con aquellos que no realizaban ninguna ráfaga de movimiento. En pocas palabras, incluso las cantidades más pequeñas de ejercicio pueden aumentar nuestra esperanza de vida, así que la próxima vez que te enfrentes a la disyuntiva ‘¿escaleras o ascensor?’, escoge siempre la primera.
Prueba Tabata
¿Has oído hablar del metodo Tabata? Se trata de un tipo de entrenamiento HIIT que sólo dura cuatro minutos. La idea –creada por el Dr. Tabata en 1996– consiste en realizar 20 segundos de trabajo al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser saltos en sentadillas, flexiones, rodillas en alto o escalada de montañas (o una mezcla, alternados). Los estudios han demostrado que incluso las series de cuatro minutos pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura.
Simplemente camina
Según Worthington, 'hay un gran número de estudios que correlacionan un mayor número de pasos con una reducción de la mortalidad 'por todas las causas', lo que significa que un mayor número de pasos no solo está relacionado con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y afecciones relacionadas con la obesidad, sino también con otras causas menos directamente asociadas con el ejercicio, como el cáncer e incluso el suicidio'. Worthington sugiere caminar entre 7.500 y 11.000 pasos al día para mejorar la salud, e incluso si no se alcanzan estas cifras, 500 pasos es mejor que nada: ‘Lo bueno del recuento de pasos es que es acumulativo, no solo a lo largo del día, sino también de la semana’, señala.
Hazlo con regularidad
Aunque no hace falta afanarse con las mancuernas para mejorar la salud, todos los estudios apuntan a que la clave del ejercicio está en la constancia. Muévete un poco cada día y prométete a ti mismo darle prioridad: siempre hay tiempo para un paseo rápido.
¿Aún no estás convencida de hacer ejercicio?
Considera el poderoso efecto que el ejercicio, aunque sea de baja intensidad, tiene tanto en su estado de ánimo como en su cuerpo: ‘Lo bueno del ejercicio es que es una fórmula que funciona para todo el mundo’, dice Worthington. ‘Todos tenemos acceso a esta gran medicina que podemos tomar en cualquier lugar, en cualquier momento, y lograr un cambio positivo mensurable tanto en nuestra fisiología como en nuestra psicología’.
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