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Siete recomendaciones de los astronautas para dormir mejor en la Tierra

Te compartimos estas siete maneras en que el equipo de la NASA trata la interrupción del ritmo circadiano

Los cirujanos de vuelo y los científicos de la NASA han ideado herramientas para los miembros de la tripulación y los empleados del Control de Misión para ayudar a promover un ritmo circadiano (cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas) más natural en el espacio y durante el trabajo por turnos en la Tierra.

Horarios de sueño y vigilia

Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir un desajuste circadiano es la contramedida más efectiva contra problemas del sueño como el insomnio y el cansancio. Desarrollar un horario que tenga en cuenta el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño típicos de un individuo es la primera herramienta para garantizar un rendimiento óptimo, el estado de alerta y la calidad del sueño.

Educación y adiestramiento para el sueño

Ser consciente de cuáles son los factores que afectan la calidad y la cantidad del sueño es importante para promover una higiene del sueño saludable, o los comportamientos, las condiciones ambientales y otros factores relacionados con el sueño que pueden afectar cómo dormimos.


El entorno para dormir

Se hace todo lo posible para proporcionar a los miembros de la tripulación de la estación espacial un ambiente para dormir que fomente horas de sueño saludables y sin interrupciones. Los camarotes privados como los que se encuentran actualmente a bordo de la estación minimizan la posibilidad de interrupciones de otros miembros de la tripulación y permiten diferentes horarios de sueño.

La luz


La estación espacial orbita la Tierra cada 90 minutos, lo que significa que los miembros de la tripulación ven 16 amaneceres cada día. Este cambio frecuente de la oscuridad a la luz afecta gravemente la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano natural. Para combatir esto, la iluminación en la estación está haciendo la transición de módulos de iluminación general (GLA, por sus siglas en inglés) a módulos de iluminación en estado sólido (SSLA, por sus siglas en inglés).


Fármacos sin receta para el sueño y el estado de alerta

La melatonina y los productos con cafeína pueden utilizarse para tratar las alteraciones del ritmo circadiano. La melatonina, una hormona que se produce naturalmente y que funciona para regular los ciclos del día y la noche, puede ayudar a facilitar los cambios circadianos durante los horarios fuera de lo normal.


Terapia cognitivo-conductual del sueño

La terapia cognitivo-conductual del sueño (TCC, por sus siglas en inglés) brinda una solución a los pensamientos aleatorios no deseados que tienden a nublar la mente justo antes de acostarse y conducen a la incapacidad de hacer una transición natural al sueño.


Intervenciones farmacológicas

Una vez que un miembro de la tripulación ha agotado las opciones antes mencionadas para técnicas exitosas de cambio circadiano, se exploran las opciones con intervenciones farmacológicas. Los miembros de la tripulación pueden usar tres clases de medicamentos para ayudarles a conciliar el sueño: cronobiológicos, hipnóticos y de alerta.

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