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Sueños lúcidos: cuáles son las mejores técnicas para controlar tus sueños, según la ciencia



Un sueño lúcido es un sueño en el que te das cuenta que estás soñando, mientras duermes.

Escuché hablar por primera vez de los sueños lúcidos cuando era adolescente y por un breve período estuve fascinada con el tema.


La idea de estar consciente en tus sueños e incluso poder dirigirlos y adaptarlos es atractiva.

¿Quisiste volar alguna vez? ¿Caminar por las paredes? Todo es posible, al menos en teoría, en un sueño lúcido.


Un sueño lúcido es un sueño en el que te das cuenta que estás soñando, mientras duermes.





Por supuesto, existe un amplio espectro dentro lo que puede ocurrir en un sueño de este tipo: desde una conciencia fugaz y pasiva de que estás en un sueño, hasta tomar el control del sueño y poder dirigirlo.






En laboratorios de investigación del sueño, si las personas son capaces de señalar con movimientos oculares mientras están en la fase del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), entonces, "estamos de acuerdo en que estaban teniendo un sueño lúcido", afirma Karen Konkoly, investigadora de doctorado en psicología en la Universidad Northwestern, en Illinois, Estados Unidos.


REM es la fase en la que ocurren los sueños.



Espontáneos o por estímulos


Si bien algunas personas experimentan sueños lúcidos de manera espontánea, otros solo los tienen por un estímulo externo (como, por ejemplo, tener una conversación, mirar un video o leer un artículo sobre los sueños lúcidos, o después de trabajar muy duro para lograr uno).


"Hay personas que pueden aprender (a tener uno) en pocos días, y otros necesitan tres meses", explica Michael Schredl, investigador del laboratorio del sueño en el Instituto Central de Salud Mental en Mannheim, Alemania.





Los sueños lúcidos podrían usarse para tratar trastornos psicológicos graves como la depresión clínica y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).





Estudios han encontrado que la principal motivación para tener un sueño lúcido es divertirse o cumplir algún deseo, pero muchos usan también los sueños lúcidos para lidiar mejor con las pesadillas o los malos sueños, resolver problemas, explorar ideas creativas o practicar alguna habilidad.


Algunas investigaciones revelaron que los participantes que practican habilidades motoras simples en sus sueños lúcidos, como dar golpeteos con los dedos, mejoran su capacidad durante la vigilia en comparación con los grupos de control.


Un estudio encontró que las personas que apretaban las manos durante los sueños lúcidos mostraban activación en las mismas áreas de la corteza motora que en el estado de vigilia.

Incluso, se ha sugerido que los sueños lúcidos podrían usarse para tratar trastornos psicológicos graves, como la depresión clínica y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).



Mi primer sueño lúcido


Después de escuchar hablar de los sueños lúcidos por primera vez a principios de la década de 2000, comencé a llevar un diario de mis sueños y muy pronto tuve mi primer sueño lúcido: estaba caminando por una calle cerca de mi escuela y me crucé con una amiga y nos paramos a charlar.


Por alguna razón, la conversación tenía algo de irreal, y eso me hizo dar cuenta de que estaba soñando. Se lo dije a gritos a mi amiga e inmediatamente salté y comencé a volar, mientras mi compañera me saludaba con la mano.




Con los años, tuve algunos sueños lúcidos más. Pertenezco al promedio de la población cuando se trata de experimentar sueños lúcidos. En una encuesta de 1998 sobre el comportamiento onírico de 1000 austriacos, al menos 26% informó tener sueños lúcidos a veces.




Una encuesta de 2011 de 900 adultos alemanes encontró que la mitad de ellos informaron haber tenido un sueño lúcido alguna vez, y era más común entre las mujeres y los jóvenes. Un metanálisis de 2016 tuvo resultados similares.


La mayoría de los soñadores lúcidos tiene estos sueños de forma natural y espontánea, sin intención.

Muy a menudo, los sueños lúcidos naturales comienzan en la adolescencia, a veces como un mecanismo para afrontar pesadillas frecuentes, dice Tadas Stumbrys, profesor de psicología en la Universidad de Vilnius, en Lituania.



Técnicas para inducir sueños lúcidos


Dado que las personas que tienen sueños lúcidos con frecuencia son escasas, a los investigadores les puede resultar difícil conseguir altas tasas de éxito a la hora de provocar sueños lúcidos, lo que dificulta su estudio, especialmente en entornos de laboratorio.


Por eso, la investigación se centra en la actualidad en determinar cuáles técnicas funcionan mejor

"En este momento, no tenemos una sola técnica que pueda inducir sueños lúcidos de manera confiable y con una alta tasa de éxito", señala Stumbrys.

Sin embargo, hay varias formas sencillas para facilitarlos.


Las personas que recuerdan bien los sueños, por ejemplo, son más propensas a rememorar haber tenido sueños lúcidos.


El recuerdo de los sueños se puede mejorar con un diario de sueños, grabando un audio en el celular sobre el sueño o reproduciéndolo en tu mente durante 10 minutos después de despertarte, señala Denholm Aspy, investigador en psicología de la Universidad de Adelaida, en Australia.


Testear la realidad es otra técnica muy usada. Consiste en preguntarte a ti mismo varias veces al día si estás soñando o no, con la esperanza de que también lo harás cuando estés dormido, y eso propiciará un sueño lúcido.


"Generalmente, cuando dormimos, aceptamos lo que está pasando en nuestros sueños de manera acrítica", comenta Stumbrys.



Las personas que recuerdan bien los sueños, por ejemplo, son más propensas a rememorar haber tenido sueños lúcidos.


Esto ocurre porque parte de la corteza prefrontal, responsable de nuestra autoconciencia y pensamiento crítico, se desactiva levemente durante el sueño REM.



Según un estudio, las áreas frontales del cerebro pueden activarse un poco más durante los sueños lúcidos.

Sin embargo, diversas investigaciones apuntan a que el medio más efectivo consiste en dormir de cuatro a seis horas, despertarse durante una hora para hacer ejercicios enfocados en inducir sueños lúcidos y luego volver a dormir.


"La idea es hacerlo una vez que te queden unas dos horas de sueño", dice Aspy. "La mayoría de las personas tenemos alrededor de 50% de nuestros sueños en ese período".


Konkoly cree que esta es la técnica más efectiva para que la gente lo haga en su casa. El problema, admite, es que "despertarse a las 4 a.m. no es ni divertido ni sostenible".


Aspy identificó una variación específica de esta técnica en un estudio de 350 participantes internacionales publicado en 2020, que examinó cinco métodos diferentes para inducir sueños lúcidos. La llamó "inducción mnemotécnica de sueños lúcidos" (Mild, por sus siglas en inglés) y consideró como la más efectiva.



Esto implica despertarse después de unas cinco horas de sueño y establecer la intención de tener un sueño lúcido, repitiendo la frase "la próxima vez que esté soñando, recordaré que estoy soñando", antes de volver a dormir.



Aspy señala que existen muchas técnicas potenciales que no se han investigado aún. Una que identificó en su estudio y que considera prometedora es la técnica del "sueño lúcido iniciado por los sentidos".


Esta consiste en despertarse después de cinco horas y luego cambiar de manera repetida la atención entre sensaciones visuales, auditivas y físicas antes de volver a dormir.


El estudio de Aspy concluye que testear la realidad no es una técnica muy efectiva. Pero es muy probable que las diferentes ténicas funcionen mejor según la persona.




Una de las técnicas para inducir el sueño lúdico consiste en despertarse después de unas cinco horas de sueño y repetir la frase "la próxima vez que esté soñando, recordaré que estoy soñando".





Y, por supuesto, incluso la mejor no funcionará si no la pones en práctica de manera regular, señala Schredl.


Otra metodología llamada "reactivación de la lucidez dirigida", que tiene como objetivo inducir el sueño lúcido en una sola sesión de siesta de laboratorio, se probó en un estudio de 2020 dirigido por Michelle Carr, investigadora en sueño y neurofisiología de la Universidad de Rochester, Nueva York.


Los investigadores dieron a los participantes información sobre el sueño lúcido y el entrenamiento con señales de audio y visuales antes de que hicieran una siesta de 90 minutos, durante la cual se reprodujeron las mismas señales de audio y visuales durante el sueño REM.


Los participantes indicaron que tenían un sueño lúcido usando movimientos oculares.


"Esto hizo que la mitad de los participantes tuvieran sueños lúcidos", asegura Konkoly, coautora del estudio.


Tres de cada cinco participantes del estudio que nunca antes habían tenido un sueño lúcido lo tuvieron en el laboratorio, con el uso de este método.



Progresos de las investigaciones


Un problema en la investigación sobre sueños lúcidos es que los estudios a menudo se han hecho a pequeña escala o han tenido problemas metodológicos, aunque esto parece estar mejorando.


De hecho, muchos psicólogos no creían que los sueños lúcidos existieran hasta la década de 1980, después de que varios estudios clave demostraran que los soñadores lúcidos podían enviar señales al mundo exterior mientras estaban en el sueño REM.





Continúa el debate sobre qué sucede exactamente durante el sueño lúcido.






Desde entonces, la investigación ha progresado: el estudio de Konkoly, por ejemplo, demostró que los soñadores lúcidos pueden usar movimientos oculares predeterminados para responder de forma correcta a problemas matemáticos simples que les susurran los investigadores, lo que demuestra una comunicación bidireccional entre los soñadores lúcidos y los experimentadores.


Sin embargo, continúa el debate sobre qué sucede exactamente durante el sueño lúcido.


En última instancia, científicos como Konkoly esperan que la investigación les permita entender más sobre cómo y por qué soñamos. Ella también espera que arrojen luz sobre la conciencia en sí misma.


"Es un estado de conciencia muy singular con propiedades únicas", dice. "Para mí, si entiendes cómo sucede eso, y qué es diferente en un sueño lúcido comparado con la vigilia, sabremos más sobre lo que hace la mente humana en general".






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